Vatten är livsnödvändigt och viktigt för hälsan – det utgör omkring 60 procent av en vuxen människas kroppsvikt och är inblandat i alla stora kroppsfunktioner. Ett tillräckligt vätskeintag underlättar syre‑ och näringstransport till cellerna, håller leder smorda, reglerar kroppstemperaturen och hjälper kroppen att göra sig av med avfallsprodukter.
Men hur mycket behöver du egentligen dricka, och kan man få i sig för mycket vatten?
Det finns ingen exakt mängd som passar alla, men europeiska folkhälsomyndigheter ger ungefärliga riktlinjer för en frisk, vuxen person. De flesta nationella kostråd i Europa rekommenderar att man får i sig runt 1,5–2 liter vätska per dag.
Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) anger som riktvärde cirka 2 liter vätska per dag för kvinnor och 2,5 liter för män när både mat och dryck räknas. Eftersom 20–30 % av vätskan kommer från maten behöver du normalt dricka omkring 1–1,5 liter vatten per dag, resten får du i dig via mat och annan dryck .
För äldre personer försämras törstsignalerna med åldern. Livsmedelsverket rekommenderar därför att personer över 65 försöker dricka 1,5–2 liter per dag, även när de inte känner sig törstiga . Varmt väder, fysisk aktivitet eller feber gör att vätskeförlusten ökar, vilket kräver extra vätska, skriver Livsmedelsverket.
Anpassa mängden efter dina behov
Flera faktorer påverkar hur mycket vätska du behöver:
- Kroppsstorlek och kön: EFSA:s riktlinjer skiljer mellan män och kvinnor; större personer behöver generellt mer vätska.
- Ålder: Äldre bör dricka lite mer eftersom törstkänslan avtar , medan barn oftast behöver 1–1,5 liter per dag, mer vid värme eller mycket lek.
- Fysisk aktivitet: Vid träning eller hårt kroppsarbete ökar svettningen, och vätskeintaget behöver anpassas därefter.
- Klimat: Varmt väder kräver ett högre intag för att kompensera för svettförluster.
- Hälsotillstånd: Feber, diarré eller kräkningar gör att du förlorar mer vätska än normalt. Även vätskedrivande drycker som alkohol och stora mängder kaffe kan påverka balansen, enligt Kry.
Törsten är en bra indikator
Forskning visar att det inte finns några belägg för att friska människor måste dricka mer än vad törsten signalerar. Din kropp reglerar vätskenivåerna genom att göra dig törstig när du behöver dricka, och urinfärgen är också en bra indikator.
En ljusgul urin tyder på att du har en bra vätskebalans. Om du dricker mycket utan att vara törstig producerar kroppen helt enkelt mer urin, och du riskerar i värsta fall att spola ut viktiga salter.
Tecken på vätskebrist och vattenförgiftning
Mild vätskebrist kan ge torr mun, huvudvärk, trötthet, koncentrationssvårigheter och koncentrerad, mörkgul urin.
Allvarlig uttorkning är ovanligt men kan innebära extrem törst, torr hud, insjunkna ögon och mycket liten urinmängd . Å andra sidan går det faktiskt att dricka för mycket.
Om kroppen får i sig för stora mängder vatten på kort tid kan nivåerna av natrium i blodet sjunka för snabbt, vilket i extrema fall kan orsaka huvudvärk, illamående och kramper. Det är ovanligt, men risken ökar om du dricker stora mängder under intensiv träning då urinproduktionen är nedsatt.
Så får du i dig tillräckligt med vätska
Här är några enkla råd för att hålla vätskebalansen:
- Lyssna på kroppen: Drick när du är törstig och anpassa mängden efter aktivitet och temperatur.
- Ha vatten nära till hands: En vattenflaska på jobbet eller i väskan gör det lättare att dricka regelbundet .
- Smaksätt vattnet: En skiva citron, gurka eller bär kan göra vattnet mer lockande .
- Ät vätskerik mat: Frukt och grönsaker som melon och gurka bidrar till vätskeintaget .
- Titta på urinen: En ljusgul färg är ett tecken på att du dricker lagom .
- Se upp med vätskedrivande drycker: Alkohol och stora mängder kaffe kan göra att du kissar mer .