Att snåla på vilan under ledigheten kan kännas lockande i julstressen och festandet, men är sällan ett smart drag.
Julen är för många en av de finaste tiderna på året. En tid då vi får träffa släkt och vänner, ha tid att umgås, äta och dricka gott och mysa.
Men stress, intryck och sena kvällar kan lätt göra att sömnen blir lidande, både för stora och små.
Det är lätt att tro att vi kan ”reparera” tröttheten genom att sova halva förmiddagen, men hjärnan fungerar inte riktigt så. Vår sömn styrs av en biologisk klocka där hormonet melatonin spelar huvudrollen. För att hålla den klockan i schack krävs lite finess när julschemat är som tätast.
Sömnexperten Dr. Venkatesh Basappa Krishnamurthy vid Penn State Health menar att vi måste respektera dygnsrytmen även när det vankas fest. Det handlar om allt från att hålla sovrummet svalt (runt 19 grader är idealiskt) till att undvika koffein i både kaffe och choklad – gärna minst sex timmar före läggdags. Genom att ta en morgonpromenad hjälper du dessutom kroppen att ställa in siktet på en bra natt långt innan du ens lagt dig.
– Vid vår normala läggdagstid utlöses frisättningen av hormonet melatonin i hjärnan. Hos de flesta stiger nivåerna vid läggdags, ligger stabilt under natten och sjunker framåt morgonen, förklarar Dr. Venkatesh Basappa Krishnamurthy, sömnexpert vid Penn State Health i en artikel på universitetets sajt.
Med andra ord kan det vara en bra idé att inte sitta uppe för länge på kvällen, även om man vet att man kanske får sova ut på morgonen.
Här är tre andra viktiga strategier för att behålla lugnet och vilan i jul, enligt experterna.
1. Planera tiden för festen
Ett av de vanligaste misstagen är att låta fest-schemat styra. Om du vet att du behöver åtta timmars sömn för att fungera, räkna baklänges. Om festen ska pågå i fem timmar och du vill i säng vid 23, se till att dra igång redan på eftermiddagen. Det ger dig dessutom den viktiga timmen av nedvarvning innan lampan släcks, vilket är avgörande för att melatonin-nivåerna ska hinna stiga.
2. Töm hjärnan innan du släcker ner
Barnpsykologen Susan Calhoun vid Penn State betonar att stress är sömnens värsta fiende. Om du ligger vaken och går igenom morgondagens inköpslista eller oroar dig för svåra samtal med släktingar kan det leda till ökad stress och sämre sömn. Sätt dig ner en halvtimme före läggdags och skriv ner allt du tänker på. När listan finns på papperet får hjärnan en chans att koppla av och du får lättare att sova.
3. Skärmförbudet som räddar natten
Detta gäller både vuxna och barn: lägg gärna bort skärmarna i god tid innan läggdags. Ljuset från mobiler och paddor riskerar att lura hjärnan att det är dag, vilket kan påverka sömnprocessen.
Se till att alla skärmar stängs av minst en timme före läggdags. För barnens del är det dessutom extra viktigt med mörka rum och att hålla fast vid invanda rutiner som godnattsagor, även om det är lov.